Razowe pancakes z gruszkowo-cynamonowym musem

Składniki (na około 8 sztuk):

• szklanka mąki razowej
• jedno jajko
• szklanka mleka
• odrobina soli
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżeczki cukru (opcjonalnie)
• ja dodałam jeszcze łyżkę inuliny(prebiotyk)

• dodatki: mus gruszkowy z cynamonem, borówki, jagody lub inne owoce sezonowe, jogurt grecki 

Wykonanie:

mus gruszkowy: kawałki gruszek ze skórką skrapiamy sokiem z cytryny, obsypujemy cynamonem, blendujemy na jednolitą masę.

ciasto: Składniki suche i mokre mieszamy w osobnych naczyniach. Następnie do jajka roztrzepanego z mlekiem i olejem dodajemy połączone suche składniki (cały czas energicznie mieszając). Ciasto powinno być gęstsze niż na naleśniki. Rozgrzewamy patelnię z niewielką ilością tłuszczu, smażymy z obu stron do zarumienienia, (u mnie zarumieniły się aż nadto ;-)). Polewamy musem gruszkowym, dodajemy owoce, według uznania można dodać jeszcze jogurtu greckiego.

A Wy co najczęściej zjadacie na śniadanie? Nie zapominajcie o tym najważniejszym posiłku w ciągu dnia! Czasem warto poświęcić kilka chwil, żeby dzień stał się lepszy, a brzuch szczęśliwszy ;)

Ale ogórka to Ty szanuj!

 100g ogórków zawiera:

• 12kcal
• woda - 96%
• witaminy: A, D, E, K, C, B1, B2, PP, B5, B6, kwas foliowy
• potas - 136mg
• fosfor - 21mg
• wapń - 14mg
• magnez - 12mg
• błonnik - 28%/100g suchej masy
  

O co chodzi z tym błonnikiem?
 Włókno pokarmowe, bo taką też nosi nazwę, składa się z różnych substancji, które nie są trawione przez organizm ludzki, są to: celuloza, ligniny,  gumy, śluzy, hemicelulozy, pektyny. Te dwie ostatnie substancje stanowią rozpuszczalną frakcję błonnika, która pełni ważną funkcję w naszym organizmie. Frakcja ta pomaga usuwać toksyny oraz metale ciężkie z krwi, spowalnia wchłanianie glukozy. Wiąże kwasy żółciowe, przez co przyczynia się do obniżenia cholesterolu. Frakcja nierozpuszczalna wspomaga pracę całego układu trawiennego - od wzmożonego wydzielania śliny, poprzez wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku, aż po poprawę perystaltyki jelit. 

Dlaczego akurat ogórki? 
- Ogórek zawiera najwięcej błonnika wśród owoców i warzyw w 100g suchej masy, jest to aż 28% (otręby pszenne 25%), z czego prawie 18% stanowi celuloza, 5,5% hemicelulozy oraz 5% ligniny. Dalej na liście znajdują się kolejno: marchew (20%), groszek (17%), pomidory (15%), gruszki (13%). Zawartość w przeliczeniu na suchą masę oznacza produkt odwodniony, biorąc pod uwagę dużą zawartość wody w ogórkach nie musimy obawiać się zaparć jak np. po otrębach czy produktach typu "błonnik granulowany".
- Dzięki dużej zawartości wody i elektrolitów dobrze nawadniają organizm, wspomagają wydalanie toksyn oraz niwelują nadmiar kwasu moczowego odpowiedzialnego za tworzenie się kamieni nerkowych i kamicy nerkowej.
- Są pomocne przy zgadze, ponieważ mają działanie odkwaszające.
- Używane zewnętrznie redukują obrzęki.

O czym należy pamiętać? 

• W ogórkach występuje askorbinaza, jest to enzym niszczący witaminę C, jest on wrażliwy na kwaśny odczyn środowiska. Jeżeli przygotowujemy sałatkę z warzywami o dużej zawartości tej witaminy (pomidory, papryka) warto dodać octu winnego lub soku z cytryny, żeby ustrzec się przed jej stratami.

Jagodowy zawrót głowy

100g jagód zawiera:

• białko 0,6g
• węglowodany 14,3g
• potas 65mg
• wapń 10mg 
•  fosfor 9mg
• witaminy: C, B1, B2, PP, E, K, A, kwas foliowy
•  flawonole 15-30mg
•  indeks glikemiczny IG30

Czarna jagoda została wpisana na listę ORAC - listę produktów zawierających najwyższe ilości naturalnych przeciwutleniaczy. Substancje te opóźniają procesy starzenia, poprawiają wygląd skóry, obniżają poziom "złego" cholesterolu, a także są pomocne przy przemęczeniu organizmu. Antocyjany zawarte w jagodach przyczyniają się do poprawy wzroku, obniżają poziom cukru we krwi oraz mają działanie przeciwbakteryjne - szczególnie polecane przy infekcjach układu moczowego.

Latem najlepiej jeść je świeże lub jako koktajl z jogurtem czy kefirem, który będzie dobrą ochłodą w upalne dni. Warto też pomyśleć o zamrożeniu ich na zimę.

Zgrabna żółta.. fasolka szparagowa

W 100 gramach znajdziemy:

• białko - 2,4g
• tłuszcz - 0,2g
• węglowodany- 3,7g
• błonnik -  3,4g
• tylko 27kcal

 witaminy: 

• A, C, K, B1, B2, B3, B5, B6, kwas foliowy 

składniki mineralne

• potas
• wapń
• fosfor
• magnez
• żelazo
• cynk
• mangan
  

 

 Dlaczego warto włączyć ją do diety?

• niski indeks glikemiczny (IG15)
• niska kaloryczność ( odrobina masła, jako dodatek, zamiast połowy kostki wystarczy ;) )
• dzięki małej zawartości kwasów organicznych nie zakwasza organizmu
• nie powoduje wzdęć tak jak suche warzywa strączkowe
• nadaje się do sałatek (po ugotowaniu!), makaronów, zapiekanek, zup, kremów

• ze względu na korzystny skład aminokwasowy polecana jest dla osób nie spożywających mięsa. 

O czym należy pamiętać?

• fasoli szparagowej nie można spożywać na surowo, ze względu na obecność fazyny. Jest to toksyczny glikozyd, który po spożyciu może doprowadzić do zlepiania krwinek czerwonych. Obróbka cieplna niszczy strukturę tej substancji, dzięki czemu możemy spokojnie jeść ugotowane strąki.